Forma Fisica

Prima di iniziare un programma di allenamento, è consigliabile valutare la propria forma fisica. Lo si può fare attraverso alcuni semplici indici. L’indicatore fondamentale è la frequenza cardiaca, che  è data dal numero di battiti al minuto. L’accelerazione della frequenza cardiaca durante l’attività fisica è un indicatore dell’intensità dello sforzo e consente di stabilire se sia necessario aumentare l’andatura o, piuttosto, diminuirla.

La Frequenza Cardiaca a Riposo è l’indicatore chiave dell’allenamento: misurandola ogni mattina permette di verificare se le condizioni fisiche via via migliorano (i valori della frequenza scendono) o se lo sforzo durante l’allenamento è troppo intendo (i valori salgono).

• La Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR) si misura al mattino appena svegli premendo per 10 secondi i polpastrelli sul polso; il valore ottenuto va moltiplicato per 6. Di norma la FCR è pari a 60-80 battiti al minuto.
• La Frequenza Cardiaca Massima (FCM): per calcolarla si sottrae la propria età da 220. Esempio a 40 anni la FCM è pari a 180 battiti al minuto. Durante l’allenamento non si deve mai raggiungere la Frequenza Cardiaca Massima.
• Il Range di Allenamento (60-70 % della FMC) si calcola moltiplicando la Frequenza Cardiaca Massima per 0.6 e 0.7. Rappresenta l’intervallo di intensità al quale è corretto mantenere l’allenamento. Quando si pratica running non si deve superare il 70% della FMC, per evitare sforzi eccessivi, che possono provocare sovraccarichi e infortuni.
• l’Indice di Massa Corporea (IMC) pone in relazione il peso corporeo e la statura per avere un indice della forma fisica. Per calcolare l’IMC si divide il peso (espresso in Kg)  per l’altezza (espressa in metri) al quadrato. Esempio IMC = 60 kg : (1.70m x 1.70m) = 20.8  Un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 corrisponde alla norma; se l’IMC è inferiore a 18,5 oppure superiore a 25, può essere opportuno ristabilirsi sui valori normali prima di iniziare il training.