Le ripetute – parte 2

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Le ripetute – parte 2

In questa seconda parte affronteremo gli aspetti più pratici per l’utilizzo delle prove ripetute nella preparazione della mezza maratona.

La lunghezza delle prove ripetute. Per correre la mezza è necessario correre sia le ripetute brevi, ma anche quelle medie e lunghe. Anche in questo caso dipende dal periodo della preparazione, delle caratteristiche individuali e dagli obiettivi. Le lunghezze delle prove da usare con maggiore frequenza sono: i 200, i 300, i 400, i 500, 1000, 2000, 3000. Le prove ripetute di 1000, 2000 e 3000 metri possono essere usate per provare il ritmo gara o per correre alla velocità di riferimento. Nelle tabelle seguenti troverete le indicazioni per calcolare il ritmo di percorrenza delle prove ripetute.

A quale ritmo correre i 200m? Per determinare la velocità delle ripetute sui 200metri si procede nel seguente modo: verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 e poi togli dai 6 ai 12 secondi. Più bassa è la VR, maggiori sono i secondi da togliere. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” km, corrispondente a un tempo di 30” ogni 100 metri e di 60” ogni 200, riuscirai a correre un buon numero di 200 metri in 48-50”, ovvero più veloci di 10-12”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrai correrete i 200 in 38”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.

A quale ritmo correre i 300m? Per determinare la velocità delle ripetute sui 300metri si procede nel seguente modo: verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 3 e poi togli dai 6 ai 12 secondi. Se ad esempio la tua VR corrisponde a 5’00” al km corrispondente ad un tempo di 30” ogni 100 metri e di 90” ogni 300 riuscirai a correre un buon numero di 300 in 78”-80”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 66” ogni 300 metri, dovrai correrete i 300 in 60”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.

A quale ritmo correre i 400m? Per determinare la velocità delle ripetute sui 400metri si procede nel seguente modo: verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 4 e poi togli dai 7 ai 12 secondi. Se ad esempio la tua VR corrisponde a 5’00” al km corrispondente ad un tempo di 30” ogni 100 metri e di 120” ogni 400 riuscirai a correre un buon numero di 400 in 108”-110”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 88” ogni 300 metri, dovrai correrete i 400 in 81”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.

A quale ritmo correre i 500m? Per calcolare la velocità dei 500metri prendi ancora come riferimento la media al km della VR, dividila per due e togli 8-12 secondi. Se per esempio hai una VR di 4’00” al km, dividila per 2 (4’00” : 2 = 2’00”), quindi al valore ottenuto sottrai 8-10”. Otterrai così un tempo indicativo sui 500 metri di 1’50”-1’52”. Se invece la tua VR è di 5’00”, corrispondente a 2’30” sui 500 metri, dovrai correre i 500 metri in 2’18”, ovvero più veloci di 12”. Voglio sottolineare che nel darvi indicazioni sui tempi alle quali eseguire le prove ripetute ho volutamente usato un range piuttosto ampio proprio per consentire ad ognuno di individuare quella che più si adatta a se stessi ed al periodo della programmazione dove intende inserire le prove ripetute.

Controllare il ritmo. Moltissimi podisti tendono a partire troppo forte perchè non hanno la capacità di regolarsi fin dai primi metri. Il risultato è che spesso la fine prova risulta essere troppo veloce. Per cercare di non commettere questo errore vi consiglio di segnare i primi 100 o 200 metri.
In modo che possiate controllare subito il ritmo. Facciamo un esempio: se avete previsto di correre 6x 1000 in 4’00” il passaggio ai 100 metri sarà di 24”. Se verificate invece che siete passati ai 100 in 22-23 secondi se non addirittura in 20-21, rallentate subito, eviterete di compromettere l’allenamento. Tutto più semplice se possedete un Garmin, attraverso il “Partner Virtuale”.

Il ritmo gara. Correre a ritmo gara serve ad affinare quelle sensibilità tecniche, senso percettive, mentali e metaboliche all’andatura che sarà poi tenuta per 21.097 . Questo tipo di allenamento potrà essere eseguito anche su distanze più lunghe dei 3000 metri come per esempio i 4000 , i 5000 , i 6000. Il chilometraggio massimo da ottenere sarà si 10-14 km. Amatori di buon livello potranno eseguire il ritmo gara anche a velocità più vicine alla VR.
Il chilometraggio totale. Più è breve la ripetuta più è breve il chilometraggio totale. Da considerare inoltre, come sempre, il livello di allenamento, le caratteristiche individuali, il periodo della programmazione. Chi esegue le prove ripetute di 1000, 2000, 3000 metri potrà arrivare ad un chilometraggio totale massimo di 8-10 km. Se le distanze vengono usate per provare il ritmo gara potranno essere raggiunti al massimo i 12 km, 10 per correre al ritmo delle VR. Le prove sui 500 m potranno essere corse per un massimo di 5- 6 km. I 400 potranno essere corsi per un massimo di 4-5 km. Sarà sufficiente un chilometraggio totale di 4-5 km di ripetute sui 300 e di 4 km sui 200. I vari tipi di ripetute potranno inoltre essere messi in combinazione in uno stesso allenamento. In questo caso il chilometraggio totale non dovrebbe superare gli 8 km.

Chi NON deve fare le prove ripetute. Sicuramente gli appartenenti alla categoria esordienti. Il loro allenamento, dovrà basarsi sulla qualificazione del lavoro di resistenza più che sullo sviluppo della potenza aerobica. Sarà sufficiente qualche allenamento su percorso con saliscendi per ottenere i necessari miglioramenti. Chi non è in perfetto stato di salute non dovrà eseguire le prove ripetute. Chi non si sente bene, dovrà avere il coraggio di non dedicarsi a questo tipo di allenamento. Chi non regge lo stress mentale di un allenamento che richiede comunque un cero impegno. Chi per motivi di lavoro, di famiglia, o altro si trova in un periodo di particolare stress. Per questi podisti correre le ripetute guardando il cronometro o il cardio può costituire fonte di ulteriore stress, quindi è preferibile non usare questo mezzo di allenamento. Durante il microciclo di scarico potranno anche non essere eseguite le ripetute senza compromettere il risultato della prestazioni. Ai primi sintomi di malessere, pesantezza di gambe, stanchezza, svogliatezza, insonnia, irritabilità, il primo mezzo d’allenamento a dover essere sospeso è proprio quello che stiamo prendendo in considerazione in questo articolo.

Non insistere. La giornata “storta” può capitare a tutti. Se per qualche motivo quando iniziate l’allenamento avvertite stanchezza eccessiva, rinunciate, non ostinatevi a voler andare avanti a tutti i costi. Imparerete ad ascoltare i segnali dell’organismo.
Le ripetute nella ciclizzazione dell’allenamento. Questo mezzo di allenamento può essere applicato con una notevole quantità di soluzioni variabili. L’inserimento delle prove ripetute deve essere quantificato in relazione al numero di allenamenti alla settimana eseguiti dal podista. Chi si allena fino a 5 giorni alla settimana sarà sufficiente dedichi a questo tipo di allenamento un solo giorno alla settimana. Chi invece si allena 6- 7 giorni allora potrà dedicare anche due giorni.

Il riscaldamento. Prima di correre le prove ripetute è necessario eseguire 15-20′ di corsa lenta , seguiti da 5′ di stretching e 3-4 allunghi di 80-100 da correre a velocità leggermente più veloce rispetto alla vr in assoluta scioltezza e decontrazione.

Buon Allenamento
  Fulvio Massini
www.fulviomassini.com
Training Consultant: Correre per star bene