Le ripetute – parte 1

Article
logo mezzamaratona icona

Le ripetute – parte 1

La mezza maratona rappresenta senza ombra di dubbio una gran bella distanza da correre. E’ un traguardo raggiungibile da un vasto numero di podisti. Correre per 21,097 km non fa paura a nessuno o quasi. La mezza è la distanza della fiducia in se stessi perchè è al tempo stesso impegnativa, ma fattibile con un adeguato impiego di tempo da dedicare all’allenamento. Chi ha corso la mezza insomma non si sente l’ultimo “sfigato” della terra, ma ha la coscienza di sentirsi psicofisicamente attivo e non ritenere valido quel postulato in virtù del quale: Corsa = fatica = Filippide. La corsa rappresenta un modo per imparare a superare, in modo razionale, il sopraggiungere delle fatica. Se lo avesse saputo il povero Filippide, invece di lanciarsi nelle sua famosa “pazza” corsa, oggi forse non parleremo di lui, la notizia della vittoria sarebbe arrivata ad Atene con qualche minuto di ritardo, ma con ogni probabilità, lui avrebbe vissuto qualche anno in più. Quindi: Corsa = razionalizzazione della fatica = benessere psicofisico.
Ci occuperemo, questa volta, dell’utilizzazione delle ripetute nell’allenamento per la mezza maratona, un mezzo di allenamento necessario a chi vuole migliorare la propria prestazione e cronometrica sulla distanza. Vedremo anche se tutti devono o possono fare le prove ripetute.

A cosa servono. Con le prove ripetute migliora la potenza aerobica; il podista per ottenere la miglior prestazione possibile deve essere oltre che resistente anche potente. Se l’organismo è in grado di correre per molti km senza fermarsi, quindi è resistente, non sarà difficile metterlo in condizione di andare anche più forte. L’obiettivo sarà quello di farlo diventare resistente ad andare più forte possibile relativamente alla distanza ed alle sue caratteristiche stando bene. Durante le prove ripetute viene prodotta una quantità di lattato superiore rispetto a quanto ne viene prodotto nella corsa lenta o media. Se l’organismo si abitua a metabolizzare il lattato che produce si abitua a razionalizzare la fatica generata dal correre producendo maggiore quantità di lattato, quindi più forte.

Non commettere errori. Ancora oggi nonostante lo si dica da anni c’è ancora chi tende a correre le ripetute a velocità troppo elevata. La quantità di lattato prodotta aumenta con la velocità della prova in relazione alla lunghezza della stessa. Facciamo un esempio: un podista che ha la velocità di riferimento a 4’00” e corre le prove sui mille a 3’20” o 3’30”, esegue un tipo un allenamento non adatto a correre ne la mezza maratone, ne distanze più brevi. Questi sono i podisti che dopo poche prove sono costretti ad interrompere l’allenamento. A queste velocità l’organismo non fa in tempo a metabolizzare il lattato che produce che quindi si accumula nei muscoli con conseguente interruzione dell’allenamento. Allenamenti che terminano come questo che abbiamo visto, necessitano di vari giorni per essere recuperati. Invece, quantità di lattato di poco superiori a quelle prodotte alla velocità di riferimento, stimolano lo sviluppo della potenza aerobica, ovvero consentono di raggiungere il nostro obiettivo. Quantità di lattato elevate prodotte a velocità molto più elevate rispetto a quella di riferimento servono a sviluppare le caratteristiche non necessarie per correre la mezza. Attenzione, perchè carichi troppo intensi possono creare i presupposti per gli infortuni.

Il recupero. Ecco un’altra questione piuttosto dibattuta. Ancora qualcuno pensa che il recupero per allenare le gare di resistenza debba essere eseguito stando fermi o camminando. No! Il recupero deve essere eseguito correndo. Durante il recupero il lattato prodotto durante la prova deve essere metabolizzato. Stando fermi il lattato si accumula. Sarà importante però imparare a gestire la lunghezza e la velocità del recupero in relazione alle proprie caratteristiche, al tipo di gara che si sta preparando, al livello di allenamento ed alla velocità alla quale viene corsa la prova ripetuta. Il recupero di chi vuol correre la mezza in preparazione alla maratona sarà diverso da chi è specializzato nell’allenamento della mezza maratona. Il recupero fra le prove ripetute deve essere corso alla velocità della corsa lenta per tratti che potranno variare in relazione alla lunghezza della prova eseguita e degli obiettivi del podista. Il maratoneta tenderà ad eseguire un recupero più lungo rispetto ad uno specialista o ad un principiante. Se per vari motivi la prova ripetuta dovesse essere corsa a velocità più elevata di quella prevista ed indicata, un valido sistema per cercare di rendere efficace l’allenamento sarà quello di aumentare il tempo del recupero correndo a velocità più bassa.
Facciamo un esempio: se era previsto di correre 6 volte i 1000 metri a 4’20” al km recuperando 600 metri in 3′ invece i 1000 sono stati corsi a fra i 4’08” ed i 4’12” allora il recupero potrà diventare di 4′ durante i quali dovranno essere corsi sempre 600 metri. Può accadere anche il primo dei 6 1000 previsto venga corso invece che a 4’20” a 4’00”. In questo caso se venisse mantenuto il recupero o previsto con ogni probabilità alle 3-4 ° delle 6 prove l’allenamento dovrebbe essere interrotto. Per cercare di rimediare all’errore è consigliabile correre gli stessi 600 metri previsti ma in 5-6′ . Il podista deve attraverso la profonda conoscenza di se stesso, piano, piano imparare a gestire il recupero con una certa sensibilità pur senza contravvenire alle regole fondamentali che regolano questo importante aspetto dell’allenamento. Nel prossimo articolo vedremo come impostare il ritmo di allenamento nelle prove ripetute.

Buon Allenamento
  Fulvio Massini
www.fulviomassini.com
Training Consultant: Correre per star bene