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Correre la mezza

In questo articolo approfondiremo alcuni elementi della mezza maratona come il tipo di gara in generale, illustrandone le caratteristiche, da chi può essere corsa e da chi non deve essere corsa.

La gara. Come tipo di impegno fisico la mezza è molto più simile ad una gara di 10 km che non ad una maratona. L’organismo si adatta a correre la mezza maratona usando dei meccanismi di ricostruzione dell’energia che sono molto più simili a quelli di una gara breve che non di una maratona. Ciò è dovuto alla durata, alla intensità dello sforzo. L’energia necessaria a correre una mezza maratona è di circa 20 kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo, mentre per correre una maratona sono necessarie 40 kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo. Nel corridore di alto livello, ma anche in quello di livello più basso, l’energia che può derivare dai carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare, glicogeno del fegato e da quelli assunti durante la gara non può superare le 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo. Da questi dati (“La mia maratona” di Arcelli-Massini ed. Correre) è facile intuire come i meccanismi che consentono di ricavare energia siano differenti dal maratoneta rispetto a colui che fa le mezze maratone. In sintesi la mezza maratona si corre con una “miscela” più ricca di zuccheri (carboidrati) rispetto alla maratona che richiede, da parte dell’organismo un adattamento ad utilizzare maggiormente i grassi. Lo specialista della mezza maratona dovrà “tradurre“ questo concetto pianificando l’allenamento in modo da poter abituare le fibre muscolari ad utilizzare un tipo di “miscela”, di carburante, “potente” come quello ricco di carboidrati. La quantità di lattato che i muscoli del mezzo maratoneta dovranno produrre e metabolizzare durante la gara sembra essere il doppio rispetto a quello del maratoneta; in genere la maratona viene corsa ad una velocità che corrisponde alla produzione di 2 millimoli/litro di lattato e la mezza a 4 millimoli/litro. I dati numerici possono variare ed essere diversi da quelli indicati, in relazione alle caratteristiche muscolari del corridori, ma anche da come e da quanto ci si allena ovvero agli adattamenti dovuti all’allenamento ed al suo patrimonio genetico variabile ed adattabile, ma fino ad un certo punto. L’allenamento per la mezza, quindi, per essere corsa cercando di ottenere il “massimo”, deve esser molto specifico e non trascendere dalle indicazioni di tipo fisiologico prima accennate.

La prima mezza. Il principiante che affronta i suoi 21 km per la prima volta, specialmente se non è molto sportivizzato dovrà porsi come unico obiettivo quello di arrivare al traguardo della gara in buone condizioni fisiche. Poi in futuro potrà cominciare a pensare ai miglioramenti di tipo cronometrico. La prima volta che un podista corre questa distanza lo deve fare con lo spirito di “assaggiarla”. Anche il podista che corre da tempo le brevi, solo dopo che l’avrà corsa la prima volta si accorgerà quanto sia bello correre per più di 12-14 km.

Obbligatoria. Chi pensa prima o poi di correre la maratona dovrà inevitabilmente correre una o più mezze.

Quante in un mese. Chi “tira” la mezza veramente al massimo ne potrà correre una al mese; chi invece tende a risparmiarsi un po’ ne potrà correre anche un paio. Certo, possono essere un ottimo stimolo per eseguire allenamenti in compagnia e su percorsi segnati e con rifornimenti a disposizione; mi raccomando, non vi dimenticate di fare l’iscrizione alla gara! Gli organizzatori sono persone che lavorano per voi, rendetegli il giusto merito.

Chi la può correre. Con 6-7 mesi di allenamento razionale e costante, un soggetto sano e non in sovrappeso, è in grado di portare a termine una 21,097km. Certo se si tratta di un soggetto grasso, che non ha mai fatto sport, dovrà aspettare qualche mese in più, giusto il tempo per mettersi in forma e poi via a provare l’ebbrezza, la gioia, di correre la mezza.

Chi non può correre. Occhio! Per partecipare alla manifestazioni podistiche competitive ci vuole il certificato di idoneità alla pratica del podismo. Non pensate che sia solo una noiosa prassi burocratica obbligatoria, serve a controllare il vostro stato di salute. Sottoponetevi alla visita medico sportiva agonistica per la vostra salute! Non può correre chi non è in buono stato di salute, organica, muscolare o tendinea, chi non è per niente allenato e chi non è sufficientemente allenato. Chi ha corso al massimo 7 km, ad esempio, prima di iscriversi alla mezza dovrà aspettare di aver provato a correre almeno una volta 18km .

Non voglio rubarvi più tempo anche perché voi dovete andare ad allenarvi per una mezza.

Buon Allenamento
  Fulvio Massini
www.fulviomassini.com
Training Consultant: Correre per star bene

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